ОТСУТСТВИЕ ДЕПРЕССИИ (0-9 баллов).
Симптомы депрессии отсутствуют. Ваше психоэмоциональное состояние в норме и не вызывает никаких опасений.
Состояние:
Вы иногда можете чувствовать грусть, усталость, у Вас могут возникать негативные мысли, чувство лёгкой тревоги.
Рекомендации:
В определённые периоды жизни люди могут думать о плохом, грустить и плакать. Особенно это неизбежно, когда случается какая-то утрата, внезапно изменяется уклад нашей жизни и за очень короткий промежуток времени нашему организму необходимо приспособиться под новые обстоятельства. Горевание об утрате – это естественный процесс, который обязательно нужно прожить, если таковое имеет место быть! Не нужно поддаваться стереотипам типа «мужики не плачут» – мы давно вышли из средневековья, а «мужик» – это человек со всеми присущими человеческому существу психоэмоциональными процессами. Мы плачем из-за потери чего-то важного и ценного, и эта грусть является целебной.
Попробуйте не подавлять эти чувства, а принять их. Наблюдайте за ними как за облаками. Они обязательно закончатся. Вы можете проверить это с помощью оценки интенсивности эмоции. Для этого используйте в течение дня шкалу от 0 до 10 (где 10 – максимальная интенсивность чувства, 0 – его отсутствие). И вы увидите, что даже в течение дня эмоции не могут держаться на одном уровне и сменяют друг друга.
Депрессия же возникает вне жизненного контекста и может не зависеть от событий, происходящих в жизни человека. Более того, во время тяжелых депрессий возможно формирование эмоциональной анестезии (человек ничего не чувствует).
Что касается утомляемости, возможно дело в особенностях вашей нервной системы. Некоторые люди утомляются быстрее других и время на восстановление им нужно больше. Мы все периодически устаем, а когда не даем себе возможность отдохнуть – организм берет свое. Важно высыпаться, устраивать себе дни отдыха, особенно если у вас сейчас есть повод для грусти.
Если у вас затянувшееся горе или вам необходима помощь в том, чтобы научиться справляться со своими чувствами и не проваливаться в них — вы всегда можете обратиться за помощью к психологу.
ЛЕГКАЯ ДЕПРЕССИЯ (10-19 баллов).
Признаки лёгкой депрессии (субдепрессии). Пора задуматься о своём психическом здоровье и обратиться за консультацией к психологу.
Состояние:
У Вас больше чем обычно снижено настроение, возникает плаксивость или раздражительность, Вы можете чуть чаще обижаться на окружающих, начинаете воспринимать мир как на половину пустой стакан. При легкой депрессии вы можете даже продолжать осуществлять свою ежедневную деятельность в том же режиме. Симптомы могут проявляться лишь определенными эпизодами, после чего снова на время затихать.
Часто ставят диагноз – дистимия. Это стойкое сниженное настроение длящееся более двух лет на непсихотическом уровне. Обусловлена она обычно в большей степени психологическими травмами и социальными проблемами. Поэтому в данном случае требуется психотерапевтическая помощь нежели медикаментозное лечение.
Рекомендации:
Депрессия формируется и поддерживается с помощью когнитивных ошибок, таких как долженствование, перфекционизм, чтение мыслей, оценочные суждения, игнорирование позитивного опыта. Поэтому заведите дневник и записывайте свои негативные мысли, когда ваше состояние будет ухудшаться. Ищите доказательства против ваших негативных мыслей. И обязательно покажите эти записи психологу.
Учитесь наблюдать за своими мыслями, как наблюдали бы за волнами, возникающими и исчезающими. Не подавляйте, не оценивайте и не осуждайте мысли. Замечайте их присутствие и не пытайтесь их удержать. Эта практика поможет вам в дальнейшем ставить мысли под сомнение и сверять их с фактами (насколько они соответствуют реальности).
Например (мы не ценим наличие горячей воды, пока не начинается плановое отключение)
Мысль – у меня нет радости в жизни;
Факт (выбираем у кого-что есть) – физически я здоров, у меня есть родители, у меня есть крыша над головой, у меня есть телефон/ПК/PS, я учусь в колледже, я могу пойти на интересующие меня курсы; я свободен в выборе профессии, я свободен при выборе жизненного пути, у меня есть люди, которым я не безразличен; при желании я могу поступить в университет, мои родители меня поддерживают/понимают, у меня есть хобби и это наполняет меня позитивными эмоциями.
Воспользуйтесь книгами по самопомощи: Роберта Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», Д. Гринберг, К.Падески «Управление настроением», Д. Бернс «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроения», С.Г. Столберг, Р. Фрей «Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии».
При обращении к психологу, он будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние, научит вас вести дневник. Вы вместе сможете разобраться с причинами возникновения депрессии, проработать психологические трудности и наладить социальную жизнь.
ДЕПРЕССИЯ СРЕДНЕЙ ТЯЖЕСТИ (20-29 баллов).
Депрессия на этой стадии создаёт преграды для нормальной жизни и легко может перейти в тяжёлую депрессию. Такое состояние нельзя оставлять без внимания и медицинского контроля, необходимо в обязательном порядке записаться на консультацию психотерапевта.
Состояние:
Выраженная депрессия средней тяжести длится не меньше двух недель. На этом уровне уже заметно снижается активность и трудоспособность, появляется выраженная подавленность, заторможенность когнитивных процессов и могут появиться суицидальные мысли. Часто присутствуют нарушения сна, которые связаны с трудностями засыпания, частыми пробуждениями или длительным пребыванием в постели. Возможно снижение аппетита.
На уровне мыслей часто возникает безнадежность, вера в светлое будущее стремится к нулю, а социальная изоляция становится все более очевидной.
Рекомендации:
Критика к реальной действительности теряет свою силу, а это значит, что вы как слепой котенок теряете ориентиры. И если вы будете принимать важные решения в этом состоянии – существует большая вероятность наломать дров. Поэтому не принимайте жизненно важных решений: не разводитесь, не меняйте профессию и т.д.
Обязательно обратитесь за профессиональной помощью к психологу, психотерапевту/психиатру. В тандеме эти два специалиста помогут вам выкарабкаться из этого состояния.
При среднем уровне тяжести часто назначаются медикаменты. Не пугайтесь этого, современные лекарства имеют минимальные побочные эффекты. Вместе с врачом вы подберете подходящий вам курс, а психолог будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние. Психолог научит вас вести дневник, вы вместе сможете разобраться с причинами формирования депрессии, чтобы в дальнейшем она не возвращалась.
Будьте готовы к тому, что специалисты могут отправить вас к врачам определенного профиля (невролог, лор и др.), чтобы исключить соматические заболевания. Некоторые болезни могут вызывать депрессию или сопровождать ее.
Как помогать себе при возникновении тяжелых мыслей и чувств:
К вам могут приходить суицидальные мысли. Важно в этом состоянии попросить о помощи, это может быть близкий человек, это может быть кризисная служба или ваш психолог, психиатр/психотерапевт.
Помогите себе с помощью холодной воды, смочите полотенце и положите на лицо.
Сосредоточьтесь на запахах и звуках, окружающих вас, просканируйте свое тело, на предмет напряжения и расслабьте напряженные участки тела. Побудьте в настоящем моменте какое-то время.
Обратитесь за поддержкой к близким, объясните им свое состояние и скажите в чем вы нуждаетесь (чай, плед, объятия, молчаливое присутствие, совместные прогулки и др.)
Найдите возможность получать разумную физическую нагрузку. Сделайте несколько упражнений, когда вам становится хуже. Или выйдете на улицу, прогуляйтесь.
Практикуйте брюшное дыхание. Для этого положите руку на живот, во время вдоха и выдоха он должен втягиваться и вытягиваться вперед. Считайте медленно до 4 во время вдоха и до 5 во время выдоха.
Избегайте употребления алкоголя и наркотиков, это краткосрочный способ самопомощи, который имеет побочный эффект в виде ухудшения состояния.
Заведите дневник и записывайте свои негативные мысли, ищите доказательства против ваших негативных мыслей. И обязательно покажите эти записи психологу. Если у вас есть силы на самостоятельную работу, вы можете воспользоваться рекомендациями из книг по самопомощи: Роберта Лихи «Победи депрессию прежде, чем она победит тебя», Д. Гринберг, К.Падески «Управление настроением», Д. Бернс «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроения», С. Г. Столберг, Р. Фрей «Мне лучше. Межличностная терапия против депрессии».
ТЯЖЕЛАЯ ДЕПРЕССИЯ (30-63 балла).
Это последняя, самая опасная стадия депрессии, с которой вряд ли получится справиться в одиночку. Необходимо в срочном порядке обратиться за помощью к психотерапевту.
Состояние:
Отличается наличием всех или практически всех депрессивных симптомов, из-за которых человек может полностью не справляться с своими обычными делами. Снижается психофизиологический уровень активности человека, вплоть до невозможности встать с кровати и налить себе чай. Присутствует патологическое сниженное настроение, возрастает чувство подавленности, вины, ненужности, обреченности и печали. На когнитивном уровне ярко проявляется пессимистичное восприятие себя, мира и своего будущего. Перестают интересовать новости, развлечения, события, человек замыкается в себе, перестает общаться с окружающими. Исчезает эмпатия.
Возможно возникновение психической анестезии (переживается как утрата чувствительности), при которой уже даже нет слез, чувства меняются на безразличие. Депрессия развивается в сторону большей биологизации: человеку становится тяжелее по утрам и чуть легче вечером, снижается/повышается вес, возникают тахикардия и запоры, нарушается менструальный цикл, исчезает либидо и чаще всего присутствуют ранние пробуждения (4-5 утра), головная боль. Возникают суицидальные мысли и намерения.
Рекомендации:
Все депрессии проходят на нейрохимическом уровне, а это значит в головном мозге происходят атрофические процессы. К счастью, благодаря нейропластичности эти процессы обратимы. Поэтому не затягивайте с лечением, непролеченная депрессия имеет большую вероятность возвращаться снова и снова с уже большей тяжестью!
В первую очередь вам необходима медикаментозная терапия. Не пугайтесь этого, современные лекарства имеют минимальные побочные эффекты. Вместе с врачом вы подберете подходящий вам курс, а когда вам станет легче вы сможете обратиться за помощью к психологу.
Позже важно подключить психотерапию, для того чтобы исключить влияние негативных мыслей и когнитивных искажений (долженствование, например, способствует формированию депрессии). Психолог будет помогать вам менять негативные мысли, формирующие и усиливающие депрессивное состояние, вы вместе сможете разобраться с причинами формирования депрессии, чтобы в дальнейшем она не возвращалась. Будьте готовы к тому, что психиатр может отправить вас к врачам определенного профиля (невролог, лор и др.), чтобы исключить соматические заболевания. Некоторые болезни могут вызывать депрессию или сопровождать ее.
Очень важно:
Начните вставать с кровати и добавьте хотя бы какую-то физическую нагрузку. Не ждите, когда появится желание, делайте все без желания (пока оно вам недоступно, но оно обязательно появится позже). Сделайте несколько упражнений, когда вам становится хуже. Или выйдете на улицу, прогуляйтесь.
Не принимайте жизненно важных решений: не разводитесь, не меняйте профессию, не меняйте город и т.д.
Не критикуйте себя за отсутствие сексуального желания и низкую трудоспособность, вы пока не можете функционировать полноценно! Все пройдет, когда вы пролечите депрессию.
Если суицидальные мысли превращаются уже в намерения обязательно сообщите об этих изменениях психиатру, психологу и близким людям, которые понимают ваше состояние и готовы поддержать вас!
Помогите себе во время тяжелых состояний с помощью холодной воды, смочите полотенце и положите на лицо.
Практикуйте брюшное дыхание. Для этого положите руку на живот, во время вдоха и выдоха он должен втягиваться и вытягиваться вперед. Считайте медленно до 4 во время вдоха и до 5 во время выдоха.
Избегайте употребления алкоголя или наркотиков, это краткосрочный способ самопомощи, который имеет побочный эффект в виде ухудшения состояния.
Обязательно запишитесь к психиатру/психотерапевту!
Берегите себя!
С.Ю. Шилова-Позняк
Педагог-психолог
Когда вы перестанете делать неправильные вещи, то появится больше пространства для того, чтобы сделать себя счастливыми. Поэтому начиная с сегодня:
1. Прекратите забивать на свои цели
Многие люди мечтают об успехе, другие просыпаются и пашут не покладая рук. Действия и перемены просто игнорируются, когда они так необходимы. Возьмите себя в руки. То, что не начнете делать сегодня, завтра само по себе не завершится.
2. Прекратите обвинять других и оправдываться
Перестаньте винить других за то, что у вас есть или нет, или за то, что вы чувствуете или не чувствуете. Когда вините других за то, что испытываете сами, вы отрицаете ответственность и сохраняете проблему. Станьте ответственными за свою жизнь.
3. Хватит избегать перемен
Если бы ничего не менялось, то завтра не было бы рассвета. Многим из нас комфортно здесь и сейчас, хотя вся вселенная постоянно изменяется. Принять это как есть – важно для нашего счастья и общего успеха.
4. Прекратите пытаться контролировать неконтролируемое
Если вы пытаетесь контролировать всё, а потом беспокоитесь о вещах, которые контролю не поддаются, вы настраиваете себя на разочарования и страдания.
5. Не игнорируйте свой внутренний голос
Ум является превосходным инструментом, если им правильно пользоваться. Будьте в курсе своего умственного разговора с самим собой. Мы все говорим внутри себя, но не всегда осознаем, что говорим, и как это влияет на нас.
6. Хватит критиковать
Негатив, который вы выбрасываете в сторону других людей, постепенно будет калечить ваше счастье. Когда вы чувствуете себя комфортно с собственным несовершенством, вы не будете чувствовать себя под угрозой или в обиде из-за недостатков, которые вы видите в других.
7. Перестаньте убегать от своих проблем и страхов
Все они препятствуют риску и принятию решений. Страхи и проблемы держат вас в ограниченной зоне, зоне комфорта. Но вся жизнь, чудеса и мечты находятся за ней.
8. Прекратите жить в другое время и в другом месте
Многие люди постоянно ноют о том, что они могли бы сделать, что могло бы произойти. Если бы да кабы… Прошлое не вернуть, а будущее ещё не наступило. Независимо от того, сколько времени мы тратим, сокрушаясь о том, что было (или нет), это ничего не изменит.
9. Не пытайтесь быть тем, кем вы не являетесь
Одна из самых больших проблем в жизни – быть самим собой в мире, который пытается сделать вас похожим на всех остальных. Кто-то всегда будет красивее, умнее, моложе, но они никогда не будут вами.
10. Не будьте неблагодарными
Казалось бы, не все части головоломки в этой жизни подходят друг к другу. Но со временем вы поймёте, что они подходят, и очень хорошо. Поэтому будьте благодарными за то, что с вами было, и к чему это привело.
Ваш психолог
ПОЧЕМУ ТЯЖЕЛО ИЗБАВИТЬСЯ
ОТ ПЛОХОЙ ПРИВЫЧКИ
Плохая привычка может разрушить жизнь. Вы это прекрасно понимаете и очень хотите от неё избавиться, но… у вас ничего не выходит. Хотите знать, почему? А потому что в ваш мозг знает множество хитрых способов держать вас во власти ваших привычек.
- Ваш мозг считает вас «будущего» совершенно другой личностью
Вы знаете, что завтра ровно в 8:00 вам предстоит сдавать важный экзамен. И, тем не менее, уже час ночи, а вы всё ещё пребываете в бесцельных блужданиях по закоулкам интернета. Умом-то вы, конечно, понимаете, что давно пора отправляться спать и что завтра ваше ночное бдение выйдет боком, но на подсознательном уровне «завтрашняя версия» самого себя представляется вам совершенно другим человеком. Тот, завтрашний, и будет разбираться с последствиями; а сегодняшний посмотрит ещё какой-нибудь боевик. В ходе одного научного исследования выяснилось, что когда мы думаем о самих себе и о других людях активизируются совершенно разные части нашего серого вещества. Это вполне понятно – мозг отводит разные доли себе любимому и всем остальным, потому что, в первую очередь, думает о собственных нуждах. Странно то, что у некоторых людей, при размышлениях о себе в будущем активизировались те области, что были зарезервированы для «посторонних». Ну и как вам теперь мотивировать себя отказаться от булочки и отправиться в тренажёрный зал? Вы можете сколько угодно убеждать себя, что скоро на вас не застегнётся ни одна пара штанов, но, поскольку ваш мозг отказывается ассоциировать себя с завтрашним толстяком, то будет манипулировать вашим подсознанием, чтобы в очередной раз насладиться ароматной выпечкой.
2. Для формирования устойчивой «хорошей» привычки
требуется около десяти недель
Допустим, у вас есть одна-две дурные привычки от которых вам обязательно надо избавиться. Вы решаете начать с того, чтобы обзавестись несколькими хорошими, потому что, как известно, самый верный способ побороть зависимость – это вытеснить её другой зависимостью. Вы покупаете абонемент в местный тренажёрный зал, и планируете тренироваться по три раза в неделю и победить, наконец, страсть к пирожным. Или к пиву. Или ещё к чему-нибудь. Как вы думаете, сколько времени вам придётся принуждать себя, пока тренировки не станут неотъемлемой частью вашей жизни? И как скоро физические упражнения начнут приносить удовольствие? Согласно результатам одного исследования, на формирование привычки уходит примерно 66 дней. За это время сознательные усилия и принуждение переходят в автоматизм. Так что если вы решите подружиться с беговой дорожкой, имейте в виду что только через два месяца она превратиться из пытки в привычное занятие. В течение этих двух месяцев разного рода препоны и рогатки будут вставать на вашем пути непрестанно. То вы простудитесь, то придётся задержаться на работе… И всё. Конец хорошей привычке и возвращение к прежним «вредным» радостям – потому что последние уже давно сформированы и встроены в вашу жизнь. Это происходит не потому что ваш мозг желает вам зла – просто он любит результативность, а вредные привычки всегда результативны. А результата он добивается такого: превратить вашу жизнь в набор повторяющихся действий, которые можно делать на автопилоте, выработать на основе имеющегося опыта набор правил, которые позволили бы проживать жизнь, затрачивая минимум энергии. Всё. Поэтому если вы захотите нарушить привычный ход вашей жизни, вам придётся очень туго. Месяца два.
3. Сила воли – ограниченный ресурс
Если вы всё же твёрдо решили, например, бегать каждое утро, и настроились на продолжительную борьбу с самим собой, мы считаем своим долгом вас предостеречь: самую большую опасность на вашем пути к совершенству представляют не разного рода неподконтрольные вам обстоятельства, а… недостаток мотивации. То есть если вы, скажем, бегаете каждое утро и уже можете похвастаться определёнными успехами, то в какой-то момент можете решить, что заслужили передышку. Оказывается, чем чаще и дольше люди сопротивляются своим желаниям, тем меньше силы воли у них остаётся для сопротивления последующему желанию. В психологии это явление носит название «истощение силы воли». Во время эксперимента учёные попросили одну группу студентов запомнить двузначное число, а другую – семизначное. Затем предложили участникам из обеих групп выбор между пирожным и фруктовым салатом. Поразительно, но студенты, которые запоминали семизначное число, выбирали пирожные в два раза чаще. То есть для того, чтобы заметно снизить силу воли и выбросить белый флаг достаточно запомнить каких-то пять лишних цифр. Затем учёные провели другой эксперимент, в котором подошли к той же проблеме с другой стороны: добровольцам показали два блюда – одно со свежеприготовленным печеньем, а другое – с редиской. Половину участников предварительно проинструктировали взять печенье, другую половину – взять редис. После этого всех попросили решить сложную геометрическую головоломку. Те, что брали редис, бросили задание через восемь минут, а те, кому досталось печенье, бились над головоломкой целых 19 минут. Несмотря на то, что выполнение задания не требовало никаких физических усилий, отказ от аппетитного печенья отнял у участников часть сил, которые могли быть потрачены на выполнение задания.
4. Мозг использует ваши успехи как повод для того,
чтобы сделать себе поблажку
Для одного из недавних исследований учёные собрали группу сидящих на диете и уже добившихся заметных успехов людей. Волонтёров разделили на две группы. Одних стали расхваливать за успехи на пути к достижению своего идеала, другим ничего особенного не говорили. После этого обеим группам предложили выбор между яблоком и плиткой шоколада в качестве благодарственного подарка за участие в исследовании. 85 процентов из тех, кого хвалили, выбрали шоколад, во второй же группе шоколад предпочли только 58 процентов участников. Те, кому пели дифирамбы, решили, что они имеют полное право разок вознаградить себя за успехи, в то время как другие смиренно жевали яблоки. Другими словами, осознание успеха – первый шаг к провалу. Если бы «празднование» ограничивалось только одной шоколадкой, в этом не было бы большой беды. Но… спросите у любого человека, выкарабкавшегося из какой бы то ни было зависимости, и он подтвердит, что «разок» практически всегда превращается в целый поток мелких поражений, и вы не успеваете оглянуться, как от ваших успехов не остаётся и следа. Как мы уже говорили, мозг предпочитает прежний, привычный, а значит и менее энергозатратный способ существования, даже если с ним вы рискуете не дожить и до сорока. Но иногда…
5. Вы миритесь с дурной привычкой,
чтобы уберечь себя от большого провала.
Есть особый тип людей, которые вечно ноют. На их пути к успеху вечно стоит какая-то непреодолимая преграда – ни одна, так другая. Пообщавшись с таким человеком достаточно долго, вы понимаете – он и не стремится чего-то достичь, просто всё время изобретает себе новые и новые препятствия – и, по-видимому, нарочно. Это явление психологи называют » мазохистское личностное расстройство». Учёные объясняют подобное поведение следующим образом: человек подсознательно «соглашается» на неудачу, которую может относительно легко пережить, потому что боится другой, какой-то очень болезненной. То есть совершает своего рода сделку. Например, одинокий парень скорее совсем откажется от общения с девушками и будет терпеть насмешки, чем позволит какой-нибудь красотке отвергнуть его как ботаника/тюфяка/прыщавого зануду. А дальше – очень легко понять, как из этого вырастает очередная дурная привычка. Допустим, работа в офисе для вас осложняется тем, что вы ненавидите носить галстуки или вставать по утрам. В таком случае, у вас появляется очень веская мотивация холить и лелеять в себе эти слабости, потому что они защищают вас от позора оказаться некомпетентным и потерпеть крах в профессиональной деятельности. Поэтому вы продолжаете шататься без дела, но с иллюзией собственной профессиональной гениальности, проявить которую всегда что-нибудь, да мешает. Дурная привычка стоит на страже вашей самооценки. И пока ваше сознательное «я» ненавидит себя за свои слабости, подсознательное «я» втихаря саботирует любую вашу попытку справиться с ними, потому что ему ваше самосовершенствование ни к чему, потакание своим желаниям – вот его единственная цель.
Ваш психолог
Как справиться с тревогой перед экзаменом?
Хочу Вас предупредить, что наличие тревоги перед экзаменом – это нормально!
Главное, чтобы Вы могли с ней совладать и вовремя принять меры, чтобы это состояние не переросло в затмевающий разум страх или даже панику.
Тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в состоянии неопределённой опасности и появляющееся в ожидании неблагополучного развития событий.
Тревога связана с подсознательной мобилизацией психических сил организма для преодоления потенциально опасной ситуации.
Физиологически тревога может проявляться в учащенном сердцебиении, сбивчивом дыхании, расширении зрачков, проблемах со сном, аппетитом, тошнотой и т.д.
Тревога — это нормально. Но в современном мире излишняя тревожность скорее «портит» жизнь, чем помогает к ней адаптироваться.
Как функционирует тревога? Лимбическая система реагирует на образ, который распознал мозг. Надпочечники вырабатывают адреналин — «гормон страха». Адреналин запускает реакции в теле для реакции на опасность — бей, беги, замри или «наблюдай со стороны».
Тревога — это неопределённый источник опасности. За тревогой стоит страх провала. Когда мы тревожимся, мы сгущаем краски, нам кажется, что все будет плохо и не будет возможности изменить ситуацию. Важно понять, что скрывается за тревогой, чего вы боитесь на самом деле? Это может быть страх наказания, осуждения, одиночества и т. д. Признать свой страх — это уже большой шаг к исцелению тревоги!
Не нужно игнорировать тревогу или пытаться избегать своих чувств, ругать и обвинять источник тревоги (экзамен, родителей, учителей и т. д.), вводить себя в еще больший стресс (не есть, не спать, не отдыхать), пуститься во все тяжкие зависимости — алкоголь, переедание, долгий сон, игры, сериалы и т. д.
Экзамен – всего лишь один из этапов, и жизнь на этом не закончится. Важно принять свою ответственность и понять, что никто другой за вас экзамен не сдаст.
Как психологически подготовить себя к экзамену?
- Постараться принять тот факт, что Вы испытываете тревогу и страх, что боитесь. Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к преодолению волнения.
- Попробуйте мысленно прожить заранее свои переживания от неудачи и выявленный страх.
- Распланируйте возможные ситуации. Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят экзамены (во сколько начало, как устроена аудитория, каким образом проходит экзамен, что можно, а что нельзя брать с собой). Найдите ответы на вопросы, вызывающие у вас тревогу, чтобы лишний раз не нервничать.
- Сделать все то, на что реально можно повлиять, и принять то, на что в данный момент повлиять невозможно.
- Держать связь с реальностью (заземлиться), ведь тревога и страхи уносят нас в несуществующее пространство мыслей в голове. Важно держать связь с нашим телом.
- Включать критическое мышление и задавать себе правильные вопросы рассеивающие пелену иллюзий созданных нашими страхами.
- Помнить, что сильная тревога может быть только в моменте реальной угрозы жизни! Все остальное — это иллюзия, неправда. Сам по себе экзамен — это не угроза жизни.
- Попробуйте расслабиться. Помните, что любая тревога — это напряжение всего организма. Мобилизация нужна в моменте, а заранее напрягаться и подвергать себя стрессу — это обессиливать себя и свою психику, выводить себя из строя заранее. Научитесь расслаблять свое тело в первую очередь.
- Подумайте, есть ли в вашем окружении человек, который мог бы безоценочно выслушать ваши тревоги и страхи? Поделитесь с ним своими переживаниями.
- Для выстраивания новых нейронных цепочек создайте себе условия, приближенные к экзамену.
Запомните, когда вы проходите экзамен в состоянии тревоги — ваш организм направляет большую часть энергии, чтобы бороться со стрессом, а на важное дело не остается сил. Но экзамен завершится, а жизнь продолжится! Вы уже многое сделали для того, чтобы подготовиться к этому испытанию. Ваша жизнь не закончится после экзамена!
Упражнения для снятия тревожности
- Сделайте 5-10 глубоких вдохов и выдохов на одинаковый счет. Например, вдох на счет 1-2-3-4, затем пауза на 1-2-3-4, выдох на 1-2-3-4.
- Потрясите ногами и руками, как будто сбрасываете с них что-то;
- Потряситесь всем телом, потанцуйте;
- Топочите ногами для ощущения своих стоп;
- Потрите мочки ушей;
- Закройте глаза и услышьте окружающие вас звуки. Слушайте их около минуты, считая про себя.
- Закройте глаза, сделайте дыхательное упражнение. Откройте глаза и зафиксируйте первые 5 предметов.
Родителям и учителям важно понимать, что в этот период очень важна сердечная поддержка вашим детям и ученикам, помощь в развеивании иллюзий, снятии давления и напряжения. Окружите их заботой. Видя и чувствуя вашу уверенность, дети тоже будут ощущать себя увереннее. Покажите, что ваша любовь не зависит от сдачи экзамена!
Вне зависимости от результата экзамена очень важно поблагодарить себя за проделанную работу и затраченные усилия! Дать отдохнуть психике и телу (сон, отвлечение). Проанализировать опыт (что получилось, что нет). Заякорить пройденный этап (это завершилось, позади!). Не ругать себя за нежелательный результат.
Бывают ситуации, с которыми сложно справиться в одиночку. Когда кажется, что никто не понимает, не слышит или не может помочь. Когда происходят вещи, о которых трудно говорить даже с близкими. Это нормально — испытывать растерянность, страх или боль.
Kidspomogut.by — это ресурс, созданный для детей и подростков, которые оказались в трудной жизненной ситуации. Здесь можно получить поддержку квалифицированного психолога, не опасаясь осуждения, насмешек или равнодушия.
О чём можно рассказать
Поводом для обращения может стать что угодно, что вызывает тревогу, боль или растерянность. Специалистам сайта регулярно поступают вопросы на самые разные темы:
- конфликты в семье, давление со стороны родителей, физическое или психологическое насилие дома
- агрессия со стороны одногруппников, унижения и насмешки
- преследования и домогательства в интернете, шантаж, взлом аккаунтов, распространение личной информации
- навязчивое внимание со стороны незнакомцев, попытки втереться в доверие, предложения встретиться
- тревога, подавленное состояние, чувство одиночества, нежелание жить
- ситуации, когда не к кому пойти и не с кем посоветоваться
Как устроена помощь
Сайт работает круглосуточно. Чтобы получить консультацию, можно зайти в раздел онлайн-чата и написать о том, что происходит, или позвонить по телефону 8-801-100-16-11. Регистрация не требуется, указывать своё имя и личные данные необязательно. Разговор остаётся анонимным — никто не узнает о нём, если ты сам не захочешь рассказывать. Звонок с городских и мобильных телефонов в Беларуси бесплатный.
Специалисты, которые ведут приём, — это профессиональные психологи, имеющие опыт работы с детьми и подростками. Они не дают оценок, не читают нотаций и не пытаются «воспитывать». Их задача — помочь разобраться в ситуации, поддержать и, если потребуется, подсказать, куда обратиться дальше.
Помимо чата, на kidspomogut.by есть раздел с полезными материалами. Там собрана информация о том, как вести себя в сложных ситуациях, распознавать опасность и защищать свои границы.
Не стоит терпеть и ждать, что проблема решится сама. Бывают моменты, когда необходимо, чтобы рядом оказался взрослый, который выслушает и поймёт. На другом конце чата или телефонной линии именно такой человек.
В любой сложной ситуации важно помнить: ты не один.
